🍀はじめに：食べものが「妊娠力」を支えてくれる
妊活を始めると、サプリや病院の検査など、気になることがたくさん出てきますよね。
でも実は、日々の食事こそが、妊娠しやすい体をつくる基本です。
何を食べるか、どう食べるかによって、ホルモンのバランスや血流、卵子の質にも影響があります。
今回は、妊活中に積極的に摂りたい栄養素と、できれば控えたい食品について、やさしくまとめました。
🥦妊活中に積極的に摂りたい５つの栄養素
① 葉酸（ようさん）
妊活中の女性に欠かせない栄養素。
胎児の発育に関わるビタミンB群の一種で、妊娠初期の神経管閉鎖障害のリスクを減らすと言われています。
おすすめ食材： ほうれん草、ブロッコリー、枝豆、アボカド、納豆など。
食事で摂りきれない分は、サプリで補うのも◎。
② 鉄分
鉄は血液をつくるだけでなく、卵巣や子宮にしっかり酸素を届ける役割も。
妊娠前から鉄不足を防ぐことが大切です。
おすすめ食材： レバー、赤身の肉、しじみ、ひじき、小松菜など。
ビタミンCと一緒に摂ると吸収率がアップします。
③ タンパク質
卵子・ホルモン・筋肉・血液…すべてのもとになる栄養。
ダイエット中の方も、良質なタンパク質をしっかり摂ることが妊活には重要です。
おすすめ食材： 鶏むね肉、魚、大豆製品（豆腐・納豆・豆乳）、卵など。
④ ビタミンE・ビタミンC
抗酸化作用のある栄養素。卵子の老化を防ぎ、ホルモンバランスを整えてくれます。
おすすめ食材： アーモンド、かぼちゃ、オリーブオイル、キウイ、いちごなど。
色とりどりの野菜や果物を意識して取り入れましょう。
⑤ オメガ3脂肪酸
血流を良くして子宮や卵巣への栄養を届けやすくする、妊活の味方。
おすすめ食材： さば、いわし、さんま、亜麻仁油、えごま油。
揚げ物や肉中心の食事が多い人は、意識して魚を取り入れると◎。
🚫控えめにしたい食品と習慣
● トランス脂肪酸（マーガリン・菓子パンなど）
ホルモンバランスを乱す原因になりやすい脂質。
スナック菓子や菓子パン、ファストフードは、できるだけ控えめに。
● カフェインの摂りすぎ
コーヒーや紅茶の飲みすぎは、血流を悪くしたり、鉄分の吸収を妨げたりします。
1日1～2杯を目安に、カフェインレスコーヒーやルイボスティーに切り替えるのもおすすめ。
● アルコール
少量でも、ホルモン分泌や肝機能に負担がかかることがあります。
完全にやめる必要はありませんが、「特別な日だけ」にするなど、上手に付き合いましょう。
● 糖質のとりすぎ
血糖値の乱高下は、ホルモン分泌にも影響します。
白いパンや甘いドリンクよりも、玄米や全粒粉パンなどを選ぶと◎。
☕おわりに：頑張りすぎず、心がほっとする食卓を
妊活中は「これを食べなきゃ」「これはダメ」と、食事がプレッシャーになりやすいもの。
でも、**“完璧”を目指すより、“気持ちよく続けられる食習慣”**がいちばん大切です。
今日の食卓に、旬の野菜をひとつ増やしてみる。
おやつをナッツに変えてみる。
そんな小さな変化の積み重ねが、未来のあなたの体をやさしく整えてくれます。
体をいたわりながら、心も満たす食事を楽しんでいきましょうね。
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